体重突然增加？有可能是因为睡眠不足******

为什么明明感觉没多吃却胖了？

为什么辛辛苦苦跑步、跳操、跳绳

体重却一点没有下降？

是不是经常问自己

到底是哪个环节出了错

现在，请认真回想一下

最近是不是熬夜了

是不是手机、电视剧太好看了

导致你睡得一天比一天晚

如果是的

那么，你减肥失败、体重增加

有可能是因为睡眠不足

　　为什么睡得少会长胖？

　　睡眠不足会降低基础代谢。研究显示，如果熬夜一整晚不睡，第二天的基础代谢会下降5%，进食后的代谢率会降低20%，从而导致代谢消耗量减少。长时间睡眠不足还会使身体出现疲劳乏力、精神萎靡等症状，久而久之会影响到胰岛素的分泌，也会抑制脂肪的分解，从而出现身体发胖的现象。

　　睡眠不足影响激素分泌。北京大学人民医院（呼吸）睡眠医学科主任医师董霄松表示，睡眠不足皮质醇就会继续保持较高的分泌水平，这种分泌异常可能会导致暴饮暴食。还有研究发现睡眠不足导致超重与肥胖的发生，可能与瘦素、胃饥饿素之间的平衡被打破有关。睡眠时间不足会降低血清瘦素水平、升高胃饥饿素水平，增加饥饿感及食欲，增加胆固醇、饱和脂肪酸的摄入量。

　　睡眠不足会让人的食欲增加。数据显示，睡眠不足的人，每天吃的食物总热量要比那些睡眠充足的人高出22%！这可能是因为睡眠不足，会减弱大脑额叶的活动，进而会减弱我们的自控力，受食物的干扰会更加明显，也就更容易暴饮暴食。

图源：摄图网

　　长期睡眠不足对身体有什么影响？

　　内分泌紊乱。睡眠时间是分泌很多重要激素的黄金时间，如甲状腺激素、性激素、褪黑素等。

　　甲状腺激素水平过低，会导致皮肤变得干燥粗糙，影响体温调节，导致黏液性水肿等。性激素分泌不足，会让肌肤状态变差，女性卵巢囊肿、子宫内膜异位、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病的风险也会增加。褪黑素是身体抗氧化的重要激素，如果褪黑素无法分泌，可能会导致人体早衰。

　　阻碍人体代谢。晚上9点至凌晨1点是人体免疫系统最关键的时间，在睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、代谢产物排出体外。如果这段时间没有良好的睡眠状态，就会影响自身代谢。

　　降低免疫力、损害大脑。睡眠不足会降低白细胞吞噬能力，导致身体免疫细胞发生异常。免疫系统无法正常工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，让疾病趁虚而入。同时，睡眠不足也会损伤人体认知功能，使人健忘、精神恍惚、注意力难以集中，对学习工作效率有非常大的危害。

　　怎样才能拥有高质量睡眠？

　　每个人的最佳睡眠时间不同，有的人睡觉6小时，一天都可以精力充沛。有的人必须睡满8小时，不然就无精打采。找到适合自己的最佳睡眠时间，每天按照习惯入睡，有利于提升睡眠质量。

图源：沧州市人民医院资讯号

　　晚上不宜大量吸烟饮酒。研究发现，成人饮酒与睡眠时间减少存在相互作用，增加了血糖异常的风险。吸烟的人，特别是在夜间吸烟的人，睡眠潜伏期更长，觉醒次数更多，睡眠质量更差，睡眠时间更短。建议不吸烟、限制饮酒，特别是在将要睡觉的时候，以获得健康的睡眠和最佳的代谢调节。

　　睡觉前2个小时不宜进食。因为在进食后，会引起胃部的血液循环增加，其他组织器官也会受到影响。特别是会刺激大脑，使得大脑出现兴奋症状，导致不能很快进入睡眠状态。

　　营造良好的睡眠环境。入睡时，卧室的温度和湿度要适当。卧室还要保持良好的卫生清洁状况，保证空气流通顺畅。夜晚要保持安静，拉上窗帘，使用舒服的助眠用品，缓解焦虑和压力。舒心的睡眠环境，有助于深度睡眠。

　　固定睡眠时间。每个人都有自己的生物节律，找准自己的生物钟，才能获得高质量睡眠。到底应该几点睡觉没有统一标准，不过，一般建议大家晚上10～11点入睡。可以设置个睡眠闹钟，每天晚上提醒自己“到点啦，该睡觉啦”！

　　参考资料：

　　睡眠不足不规律，可能真的会让人发胖[N]. 科技日报,2022-08-17(008).

　　睡眠不足或增加肥胖风险Nature子刊总结的改善睡眠几大策略[J].科学大观园,2022(22):34-35.

　　科普中国、健康时报、萧山疾控、沧州市人民医院资讯号等

　　整理：刘雪洁

看见文明和美好——上海浦东创建全国文明典范城区观察******

　　光明日报记者 颜维琦

　　浦东开发开放30年取得的显著成就，为改革开放和社会主义现代化建设提供了最生动的实践写照。眼下的浦东，面对的又是一道新的考题——

　　打造社会主义现代化建设引领区，能否实现物质文明建设和精神文明建设高质量发展、社会治理能力和城市治理水平高效能提升、群众生活质量和城市发展品质高水平改善、市民文明素质和城市文明程度高标准示范？

　　记者日前来到浦东新区多个街镇的居民区、集市商圈、公园绿地、图书馆，发现以创建全国文明典范城区为契机，浦东正在谋划一篇立足“大文明”的文章，着力让文明创建成为破解治理难题、为民办实事的有效抓手，让文明成为无处不在的生活细节，让文明成为一座城市的精神面貌和价值取向。

　　文明的城区，应是烟火气盎然的

　　不少人理解的文明创建就是街面打扫干净、车辆码放整齐、整治“脏乱差”“老破小”……这时，菜场、夜市、背街小巷、公共厕所，往往成为文明创建的薄弱环节，是否应“一整了之”“一赶了之”？

　　在浦东，居民身边的“菜篮子”有了“七十二变”。每天早晨，金杨路上的金杨市集都格外热闹，除了买菜，不少居民是专程来吃早餐的。金杨市集的前身是建于1998年的枣庄集贸市场，经历了从露天摆摊到“退路进室”，是典型的老菜场。2021年，对周边居民开展充分调研后，当地明确将“菜篮子工程”与“早餐工程”有效融合进行改造。2022年，金杨市集挂牌上海市五星级标准化菜市场，是浦东首家获此殊荣的菜市场。

　　浦东菜市场建设的数量与质量均位居上海全市前列，商务委在册的菜场就有196家。推动缺配地区菜场新建、老旧菜场改建、传统菜场转型，浦东精心呵护街巷社区的“烟火气”。昔日文明创建的薄弱环节，成了凝聚人心、汇聚人气的亮点所在。

　　特大型城区的管理，要做到“精细”二字绝非易事，高楼林立的背后，有不少“老小旧远”的难题有待破解。在塘桥街道峨海小区入口处，原本平平无奇的门卫室焕然一新，成了集接待、咨询、便民、公益等服务于一体的社区阵地，周边搭配微景观，平添一道风景线。

　　一段时间以来，塘桥街道在“家门口”服务体系建设推进中发现：服务对象仍以覆盖老年人为主，年轻群体感受度不高；社区党组织不断强化宣传、治理和服务功能，群众对党建工作的获得感提升仍不够明显。梳理之后发现，小区的主出入口是社区所有人群的必经之地，也就意味着，这里成了可以实现社区全人群覆盖的新公共空间。小小的“门房间革命”应运而生，形成社区治理的第四空间，也带动更多人参与到社区治理中来。2022年，这一改造在塘桥街道24个居民区实现全覆盖。

　　在“我为群众办实事”实践中，浦东新区文明办深入社区基层，以群众的“急难愁盼”作为发力点，联动街镇破解基层治理难题，用精神文明建设赋能“家门口”服务，全面推进“城中村”和老旧小区综合治理。在一个个难题的纾解中，带来城区品质的大提升，也为全国文明典范城区创建打下扎实基础。

　　文明的城区，应是人与自然和谐共生的

　　可以打卡最美天际线，也可以走进100多年前远东最先进的码头；可以吹吹江风，走一走12座“云桥”，也可以坐进驿站，看云卷云舒……东岸滨江新时代文明实践带行走线路一上线，就成了“网红”。60分钟的路程，串联起30个沿线地标、20个滨江故事，参与者可以走进浦江东岸工业文化百年变迁，沉浸式体验“人民的滨江，世界的会客厅”。

　　这里也是沪上骑行者的打卡胜地。江上轮船来往、白鹭齐飞，江边芦苇飘荡、草坪开阔，青年艺术家的涂鸦作品让骑行有了更多乐趣。骑行者们将杨浦大桥下方的绿道起点称作“北墙”，徐浦大桥下的终点则是“南墙”，每逢周末，纷纷来到这里开启一次“撞南墙”的骑行之旅。有市民感慨，滨江岸线“三道并行”，可以散步、跑步、骑车，享受家庭休闲时光，“各行其道，各美其美，就是文明的样子”。

　　江、河、海可亲可近，高楼“森林”怀抱着绿地和老建筑——在浦东，时时能感受到人与人、人与自然、人与历史文化的相遇。中国式现代化是人与自然和谐共生的现代化，走的是生产发展、生活富裕、生态良好的文明发展道路，既要创造更多物质财富和精神财富以满足人民日益增长的美好生活需要，也要提供更多优质生态产品以满足人民日益增长的优美生态环境需要。

　　家住浦东高行镇新高苑小区的刘阿姨，已经把家门口的赵家沟作为休闲散步的首选去处，“这里河水清澈、岸边绿化好，休闲设施也齐全，天气好的时候过来散散步，心旷神怡。”位于高行镇的赵家沟条段是三星级河道。在做好城乡中小河道综合整治工作的同时，浦东新区通过星级河道和样板水系创建，打造水上景观样板。浦东新区还提出“建设造福人民的幸福河”，启动生态清洁小流域建设，将水源保护、面源污染防治、农村环境整治、人居环境改善有机统一起来，水系、道路、农田、村庄、绿化同步规划、同步治理。

　　经历了经济快速发展的浦东更能理解，生态环境是城市发展的根基，绿色是人民城市最动人的底色。过去十年来，浦东新区积极推动“公园城市”建设，全力增加绿色空间、提升绿色品质。2022年1月，占地面积167公顷的合庆郊野公园一期开园。作为浦东新区首个郊野公园，合庆郊野公园在保护农田和农村肌理的基础上，让农村村落、农田、果园及森林，与公园新建景观交织，形成了区别于其他公园的特有风格。

　　在创造高品质生活上，浦东勇于作为，把最好的资源留给人民，把最优的服务送给人民，把最美的生态献给人民，把最便利的出行带给人民，加快为群众创造美好生活。

　　文明的城区，应是“人人参与、人人享有”的

　　今天，打造社会主义现代化建设引领区的浦东，如何深刻理解文明、持续践行文明？文明内化于心，外化于行，它是诚信、是秩序、是开放、是效率，体现在每个人的日常生活中。文明是最大的软实力，决定了一个城市能够站得多高、走得多远。它是市民文明素养的细枝末节，更是看得见的营商环境，对区域经济有着显著的带动作用，也制约着经济发展的上限。检验一个城市的文明程度，最直观的一条，就是看人们愿不愿意到这座城市来，愿不愿意留在这里、投身其中。

　　陆家嘴街道是上海建设金融中心的核心承载区，面积约6.89平方公里，辖区实有人口12.6万，境外人员0.7万，109幢商务楼宇中有近30万的工作人群。陆家嘴街道的做法是通过区域化党建，促进商务楼宇与小区楼组“两楼联动”，在链接多方资源中，实现参与主体多元化。2022年，陆家嘴街道楼宇商圈党群服务站揭牌。

　　截至2022年年底，浦东新区已建设形成“1+36+1347”区级、街镇、村居新时代文明实践三级阵地网络全覆盖，并形成177个特色新时代文明实践阵地。新区实名认证注册志愿者超130万，建设市、区两级志愿服务基地71个。浦东清楚地认识到，市民群众对更精细化的管理，更人性化的服务，更常态化的创建有了更多的需求，这就要求文明创建工作不能止步，不能满足现状，必须更加突出精神文明的本质要求和为人民群众服务的宗旨。

　　2022年11月1日起，作为首部针对小区治理的浦东法规，《上海市浦东新区推进住宅小区治理创新若干规定》开始实施。着眼小区治理“顽疾”，浦东以立法和制度补位，着力加强居民自治能力建设，更好发挥多元力量的作用，实现“众人的事情由众人商量”。

　　“创建为民，创建惠民，创建靠民”，如今的浦东正深入践行“人民城市”理念，以创建利民惠民的实际成果激发市民的参与热情，以市民文明的自觉提升文明创建的水平，以人的全面发展来促进城市治理水平的持续提升，在典范城区的创建实践中讲好新时代的中国故事、上海故事。

　　《光明日报》（ 2023年01月06日 04版）